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饮食与健 康 —— 公共营 养师 许颖 健康新理念  你的基因和你的环境相互作用造就了你 , 如果你有好的营养 ,你就拥有可以适应生 活压力的能力 ,这就是健康 .如果你的环 境总负荷超过了你的适应能力 ,你就可能 会生病 .  健康饮食的原则是最大限度的削弱病因性 作用 ,强化身体的防护作用 . 合理营养  食物是营养素的“载体”，人体所需要的 营养素必须通过食物获得。  所谓合理营养就是使人体的营养生理需求 与人体通过膳食摄入的各种营养物质之间 保持平衡。 六大营养素  蛋白质  脂肪  碳水化合物  矿物质  维生素  水 膳食纤维被称为第七大营养素 碳水化合物  碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、 分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖 、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。是一切生物 体维持生命活动所需能量的主要来源。  膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血 糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严 重者会导致低血糖昏迷。  当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存 于体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、 糖尿病等。 维生素  维生素是维持机体正常生理功能及细胞内特异代 谢反应所必需的一类微量小分子有机化合物。  根据维生素的溶解性可将其分成两大类  脂溶性维生素： VA、 VD、 VE、 VK  水溶性维生素：包括 B族维生素（ VB1 VB2） VC 等  类维生素：其活性很象维生素，曾被列入维生素。 如牛黄酸、肉碱、生物类黄酮、辅酶 Q、肌醇等 等。 为我们的身体解毒 有害矿物质 来源 身体保护者 铅 燃料废气等 VC、锌 、钙 镉 香烟 VC、锌 汞 杀虫剂 硒 牙齿填充物 铜 水 锌 膳食纤维  通常是指食物中不能被人体消化和吸收的一类物 质的总称  促进肠胃蠕动的作用，有助于增加便量，通便， 排便。易消化；有利于胆固醇的代谢。因为可以 缩短粪便在肠道的停留时间，防止细菌的生长繁 殖等，故可利于预防痔疮、肠癌等疾病。改善大 肠功能、降低血胆固醇水平、减少动脉粥样硬化 、降低餐后血糖  过多的膳食纤维会影响维生素和矿物质的吸收 平衡膳食  平衡膳食指由多种食物构成的膳食。这种 膳食不但要提供给用餐者足够数量的热量 和所需的各种营养素，以满足人体正常的 生理需要，而且要保持各种营养素之间的 合理比例和多样化的食物来源，以提高各 种营养素的吸收和利用，达到合理营养的 目的 平衡膳食的原则  1、 主食与副食平衡。 2、 酸性食物与碱性食物的平衡。 3、 杂粮与精粮的平衡。 4、 荤与素的平衡。 5、 饥与饱的平衡。 6、 寒与热的平衡。 7、 干与稀的平衡。 8、 摄入与排出的平衡。 9、动与静的平衡。 10、情绪与食欲平衡。  中国居民膳食指南对食品的分类  1、谷类及薯类  2、动物性食物  3、豆类及其制品  4、蔬菜水果类  5、纯能量食物  平衡膳食宝塔将食物分成 9类：谷类、 蔬菜、水果、奶及奶制品、油脂、豆类 、肉、鱼、蛋。  其他分类：保健食品、治疗食品 五谷杂粮饭  菜谱用料 : 大米、中等研磨玉米碴、紫米、 高粱米、小麦米。 菜谱做法 : 1.紫米、高粱米、小麦米最好能 提前泡 1－ 2小时。 2.开水煮米饭，水过米 2.5厘米。 煮饭开始。 小贴士 : 用什么米都行，就是看个人的需 要，不同营养，不同功效，不用 口感。 豆类及豆制品的营养价值  蛋白质含量高质量好  富含不饱和脂肪酸多，特别是亚油酸、亚麻酸比 例较高，含有较多的卵磷脂。因此黄豆和豆油常 被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的 理想食品  含磷、铁、钙较高，是贫血者的有益食品  整粒熟大豆的蛋白质消化率为 65%，加工成豆 浆蛋白质消化率为 85%，制成豆腐蛋白质消化 率为 92-96%。 鱼头豆腐汤  原料：鱼头 1个（约 500克） 嫩豆 腐 1盒  香菇 8朵  大葱 3段  老 姜 3片盐 1茶匙（ 5克）     做法：   1)鱼头洗净，从中间劈开，用纸巾蘸 干鱼头表面的水分。嫩豆腐切成 1cm 厚的大块。香菇用温水浸泡 5分钟后 ，去蒂洗净。   2)煎锅中倒入油，待 7成热时，放入 鱼头用中火双面煎黄（每面约 3分 钟）。将鱼头摆在锅的一边，用锅中 的油爆香大葱段和姜片后，倒入足量 开水没过鱼头。   3)再放入香菇，盖上盖子，大火炖煮50分钟。   4)调入盐，放入豆腐继续煮 3分钟即 可。 蔬菜与水果  蔬菜和水果是 Vc、 VA原、叶酸和 VB2 的重要来源  有利于机体维持酸碱平衡  蔬菜和水果还含有较多纤维素，半纤维素 、木质素和果胶等，虽然不能被消化吸收 ，但能促进肠道蠕动，有利于粪便排出， 对身体有好处 不益空腹食用的水果  西红柿      含有大量的果胶、柿胶酚、可溶性性收敛剂等成成分，容易与胃胃酸发生化 学作用，凝结成不易溶解的块状物。这些硬块可将胃胃的出口——幽门堵塞，使胃 里的压压力升高，造成胃扩张而使人感到 胃胀痛。      柿子      含有柿胶酚、果胶、鞣酸和鞣红素等物质，具有很强的收敛作用。在胃空时 遇到较强的胃酸，容易和胃酸结合凝成难以溶解的硬块。小硬块可以随粪便排泄， 若结成大的硬块，就易引起“胃柿结石症”，中中医称为“柿石症”。      香蕉      含有大量的镁镁元素，若空腹大量吃香蕉，会使血液中含镁镁量骤然升高， 造成人体血液内镁与钙的比例失调，对心血管产生抑制作用，不利健康。      桔子      桔子含有大量糖分和有机酸，空腹时吃桔子，会刺激胃粘膜。      山楂      山楂的酸味具有行气消食作用，但若空腹食用，不仅耗气，而且会增加饥饿 感并加重胃病。 肉类的营养价值  富含优质蛋白，但饱和脂肪含量多胆固醇也高， 内脏含有丰富的维生素，也是锌、铜、铁、锰的 良好来源  尽量食用“白肉”，减少“红肉”的摄入量  烹调对肉类蛋白质、脂肪和无机盐影响较少，对 维生素影响较大。其中红烧清炖损失最大，蒸、 油炸次之，炒损失最少，从保护维生素角度来看 ，肉类食品宜炒，不宜烧炖和蒸炸 水产类  富含优质蛋白质且结构松软，含水多，易 消化吸收，比较适合病人、老年人和儿童 食用。  脂肪不但含量低，而且大部分为不饱和脂 肪酸，具有一定的防治动脉粥样硬化和冠 心病的作用 奶及其制品的营养价值  营养成分齐全，组成比例适宜，易消化吸 收，是营养价值很高的天然食品，除了不 含纤维素外，几乎含有人体需要的各种营 养素  含胆固醇少，还含乳清酸——能降低血清 胆固醇。高血脂、冠心病患者可放心吃牛 奶 蛋类及其制品的营养价值  蛋类的营养成分比较全面而均衡，人体需要的营 养素几乎都有，易于消化吸收，是理想的天然食 品。  所含的蛋白质是天然食品中最优秀的蛋白质，可 供给多种必需氨基酸，而且组成比例非常适合人 体需要，利用率很高。  含有一定量的卵磷脂，还富有磷、钙、铁，另外 还是维生素 A、 D、 B1、 B2的良好来源。