消除紧张情绪训练方法
沉重的学习负担，使不少学生感到一种无形的心理压力，因而心理陷于紧
张的状态之中。心理学家认为，长期处于高度紧张状态，会使大脑连续高速度运
转，休息时间减少，睡眠不安，心理上常会产生沉重感、压迫感、失落感、抑郁感
不安感等。长期心理紧张，会使人的植物性神经系统功能失调，降低人的免疫抗
病能力，从而引起心理和生理疾病。这里介绍一些简单易行且行之有效的消除紧
张情绪的训练方法。
一、视觉放松法
视觉放松法，即是用画面创造松弛的心境。其具体步骤是闭上双眼，在脑海
中想像一个使你真正感觉放松、恬静、愉快的姿势，描绘出一幅舒适的图画——
漫步在茂密的丛林中，鸟儿在枝头唱着婉转的歌儿，溪水在身边潺潺地流动，
清爽的微风轻轻抚过你的面颊，想像自己完全融合于大自然中，让自己体会那
些情景、声音、气味、感觉和。已境，就能使自己的紧张慢慢得以松弛。
二、六秒种健康法
这种方法是由美国人凯斯.门罗首创，所需时间极短，只要六秒种就可以认；
练一次，因而得名。其方法是抓住所有的一点点空余时间（哪怕仅有六秒种），
这时什么也不要想，赶紧收紧自己的腹部，收拢下巴颜，扭动自己的身子，打
个哈欠。只要能把这几个动作连贯起来，就能收到自我放松的效果。若能天天坚
持，养成习惯，还能收到增进健康之效。
三、深呼吸放松法
通过胸部的深长呼吸，可以增加呼吸量，使血液中的氧气含量更充足，使
肺部的二氧化碳呼出得更彻底，还可以扩大胸廓，减少心脏和肺受到的压力，
因此在面临紧张情景时，做深呼吸有助于使人全身放松，恢复镇定和平静，并
且增加勇气与自信。在练习深呼吸时，可以闭上眼睛，以放松的姿势坐着或站着
抬头挺胸，双肩放平，吸气时要深深地吸，把肺部尽量扩张，呼气时要慢慢地
呼，让呼气时间拖得稍长一点，一直到把肺部的残留气体差不多呼尽为止，并
注意尽量用鼻子呼吸。这种方法简单易行，不需要占用较长时间，是一种方便有
效的应急措施。
四、自我意识调节放松法
这种自我放松的形式是重复说一些自己编排的指令（例如“我的头开始放
松、我的手臂开始放松、我的腿部开始放松”），这样你便会感觉到指令中所描
述的效果会在身上出现。放松训练的基本程序是：
1．准备工作：找一间安静整洁、光线柔和、周围没有噪音的房间，身处其中
令人舒适愉快，不受任何干扰。准备一张舒适的沙发、躺椅或床，让自己能尽量
舒适地坐在上面或躺在上面，然后闭上眼睛。
2．放松顺序：手臂部、躯干部、腿部、头部，也可以根据需要进行新的排列。
3．放松指导语（每个动作大约5－10秒）：
深深吸进一口气，保持一会儿，再保持一会儿，再慢慢地把气呼出来；再
深深地吸进一口气，保持一会儿，再慢慢地把气呼出。
手臂部放松：伸出你的前臂，握紧拳头，用力捏紧，注意你手上的紧张感
觉，再彻底地放松你的双手，体验放松后的感觉。现在弯曲你的双臂，用力弯曲
绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，感受双臂肌肉的紧张，再彻底地放松你的双臂，
体会放松后的感觉，你可能感到沉重、轻松或者温暖，这些都是放松的标志，请
注意这些感受。（重复一次）
躯干部放松：向后用力舒展双肩，再用力注意感受肩部的紧张，坚持一下
……再坚持一下……，现在放松双肩，仔细体会放松的感觉，再向上提起双肩，
尽量使之接近耳朵，注意感受肩部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，现
在放松双肩，仔细体会放松的感觉，停一会儿，现在挺起胸部，深吸一口气，
让胸部鼓起，再鼓气，屏住呼吸，注意感受胸部的紧张，坚持一下……再坚持
一下……，现在慢慢呼气，放松胸部，仔细体会放松的感觉，停一会儿，向内
收紧腹部，再收紧，注意感受腹部的紧张，坚持一下……再坚持一下…… ，现
在放松腹部，仔细体会放松的感觉。
腿部放松：双脚的脚趾并拢，向脚心方向收紧，再收紧，注意感受腿部的
紧张，坚持一下……再坚持一下……，放松腿部，仔细体会放松感觉；双腿伸
直，双脚的脚尖向脸部方向跷起，用力跷，再跷，注意感受小腿的紧张，坚持
一下……再坚持一下……，现在放松小腿和脚，仔细体会放松的感觉。
头部放松：向上皱起额部的肌肉，皱紧，坚持一下……再坚持一下……，
放松额头，觉得前额很平很平；皱起眉头，注意感受眉头的紧张，坚持一下…
…再坚持一下……，放松眉头；把眼睛闭起来，闭紧，坚持一下……再坚持一
下……，再放松眼睛，使它舒服地闭着；把舌头紧紧顶住口腔的上部，用力向
上项，再用力，感受舌头的紧张，坚持一下……再坚持一下……，放松舌头，
让它回到舒适的位置；咬紧牙齿，用力咬紧，再咬紧，坚持一下……再坚持一
下—…?，放松牙齿，仔细体会紧张和放松的感觉；闭紧嘴唇，使嘴角向两边尽
量延伸，鼓起两腮，上下唇用力压紧，再压紧，坚持一下…… 再坚持一下……，
放松唇部，使它自然地微微张开，仔细体会放松的感觉；把头尽量后仰，再后
仰，感受颈部的紧张，坚持一下……再坚持一下……，再把头尽量弯向左肩，
再弯，坚持一下……再坚持一下……，再尽量低头，坚持一下……再坚持一下
……，现在让头回到原来的位置，放松，仔细体会紧张与放松的感觉。
全身放松：深深地吸气再吸气，长长地呼气再呼气，仔细感受全身每一组
肌肉的放松状态，仔细体会自己的感觉非常安详、平静、愉快，慢慢从 1数到
50，睁开眼睛感到愉快、平静、精神焕发。
做放松训练时，应注意肌肉由紧张到放松，要保持适当的节奏，与自己的
呼吸相协调，每一组肌肉的练习之间应有一个短暂的停顿，每次练习应从头至
尾，完整地完成。这种训练需要持之以恒，才会见成效，每天练习 1——2次，
每次大约15分钟。
实验证明，上述这些“放松技巧”，可以很快地使心跳和呼吸节奏减慢，
氧耗降低，从而有效地消除紧张状态。
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